Brustmuskeltraining Anleitung

Den Brustmuskel richtig trainieren

Der große Brustmuskel ist unter Trainierenden einer der beliebtesten Muskeln. Viele fragen sich dabei, wie sie die Brust optimal trainieren können. In diesem Artikel erfahren Sie alles wichtige über die Anatomie und die Trainingsgestaltung für das Brusttraining im Fitnessstudio, in der Physiotherapie, in der Reha oder für das Home Workout. In diesem Beitrag geht es nur um den großen Brustmuskel. 

Anatomie der Brustmuskulatur

Aufbau: Wie ist die große Brustmuskulatur aufgebaut?

Der große Brustmuskel wird auch Musculus pectoralis major genannt und bedeckt den größten Teil der Brustkorbwand. Der Aufbau der Brustmuskulatur besteht aus drei verschiedenen Ursprungsansätzen und Faserverläufen.[1] Die drei Faserverläufe werden pars clavicularis, pars sternocoastalis und pars abdominalis genannt. Die Fasern des pars clavicularis Teils setzen am Schlüsselbein an und verlaufen leicht schräg nach unten zum Oberarmknochen. Der Muskelkopf pars sternocoastalis setzt an der Mitte des Brust Sternums (Brustbein) an und verläuft relativ gerade zum Oberarmknochen. Die Fasern des pars abdominalis setzen am geraden Bauchmuskeln an und verlaufen leicht schräg nach oben zu dem Oberarmknochen.[2]  

Funktion: Was macht der große Brustmuskel?

Der große Brustmuskel ist beispielsweise für die Anteversion und Adduktion der Arme zuständig.[2] Bei der Anteversion des Armes wird der Arm nach vorne angehoben.[3] Über die Adduktion werden die Arme seitlich an die Körpermitte herangezogen.[4] Der Brustmuskel kontrahiert zwar immer als Ganzes, aber durch verschiedene Bewegungsmuster kann die Last mehr auf einen Muskelkopf gelegt werden. Wenn man beispielsweise die Arme von seitlich unten an den Körper heranführt, wird der pars clavicularis (die "obere Brust") stärker aktiviert. Führt man die Arme von seitlich oben nach unten an den Körper heran, wird der pars abdominalis (die "untere Brust") mehr aktiviert. Die Bewegungen entsprechen dabei nämlich dem Faserverlauf der jeweiligen Muskelköpfe. 

Das richtige Brusttraining

Wie sollte man die Brust trainieren und wie kann man die Brustmuskeln aufbauen?

Um die Brust optimal zu trainieren, sollte man auf ein breites Spektrum an unterschiedlichen Übungen setzen. Daneben muss man die Brust mit einem passenden Volumen, Wiederholungsbereich und einer passenden Frequenz trainieren. Diese Inhalte werden im Nachfolgendem erörtert.

Übungen für die Brustmuskulatur 

Welche Übungen für die Brustmuskulatur? 

Für das Kraft- und Hypertrophietraining empfiehlt das American College of Sports Medicine generell sowohl Mehrgelenks- und Isolationsübungen im Training zu verwenden, wobei der Fokus im Training auf Multigelenksübungen gesetzt werden sollte. Verbundsübungen sollten in den meisten Fällen als erstes im Training durchgeführt werden, da die Leistung bei diesen Übungen meistens geringer ausfällt, wenn Sie später im Training durchgeführt werden.[5] Das Brusttraining besteht immer aus Verbundübungen wie horizontalen und schrägen Drückvarianten, die auch den Trizeps mit in die Übung involvieren und Isolationsübungen, die nur die Brust trainieren.[6]

Welche Übungen für die gesamte Brust und den mittleren Anteil der Brustmuskulatur? 

Horizontale Drückübungen (also mit einem flachen Winkel) trainieren primär die gesamte Brust.[6] Flachbankdrücken mit der Langhantel ist hier eine der bekanntesten und womöglich besten Übungen. So besteht laut einer Studie ein hoher Zusammenhang zwischen der Kraft beim Bankdrücken und der Größe der Brustmuskulatur.[7] Bankdrücken kann aber auch ohne Nachteile mit der Kurzhantel ausgeführt werden, da laut einer Untersuchung die Muskelaktivierung bei der Übung genauso hoch ist.[8] Bei Verletzungen wie Schulterproblemen oder in der Reha und Physiotherapie sollte man eher eine Brustpresse nutzen, da die Verletzungsgefahr hier viel niedriger ist. Bankdrücken ist zwar eine sehr sichere Übung, jedoch nur dann, wenn man die relativ anspruchsvolle Ausführung beherrscht. Eine gute Brustpresse, die die Bewegung des freien Bankdrückens gut nachahmen kann, wird wahrscheinlich zu einer ähnlich hohen Muskelaktivierung führen.

Auch lässt sich die Brust besonders gut am Anfang ohne Gewichte, Hanteln, Geräte oder ein Fitnessstudio trainieren. So kann man zuhause im Heimtraining prima den Brustmuskel erstmal mit Liegestützen mit dem Eigengewicht aufbauen. Liegestütze sollen laut einer Untersuchung ebenfalls zu dem gleichen Kraft- und Muskelzuwachs führen wie klassisches Bankdrücken.[9] Allerdings kommt man bei den Liegestütz relativ schnell an Steigerungsgrenzen bzw. in einen für den Muskelaufbau nicht so optimalen und unpraktikablen Wiederholungsbereich. Um die Übung schwerer zu machen, kann man Bänder wie das Theraband oder das Fitnessband nutzen.

Will man die Brustmuskulatur isoliert trainieren, kann man Fliegende am Kabelzug oder Butterfly am Gerät ausführen. Fliegende am Kabel sind besser als Fliegende mit Hanteln, da man am Kabelturm perfekt gegen die Schwerkraft arbeiten kann und so eine viel bessere Spannungskurve hat. Fliegende oder Butterfly trainieren die Adduktion der Arme. 

Welche Übungen setzen Akzente auf den oberen Faseranteil? 

Um beim Brusttraining den oberen Anteil der Brust zu trainieren, kommen unterschiedliche Übungen infrage. Laut einer Studie soll Schrägbankdrücken mit der Langhantel in einem Winkel von 30° und 45° in der Kontraktionsphase die oberen Fasern der Brustmuskulatur stärker aktivieren, als Bankdrücken bei anderen Winkeln.[10] Eine andere Untersuchung aus dem Jahre 2010 konnte feststellen, dass Bankdrücken bei 44° den oberen Faserteil des Brustmuskels signifikant mehr aktiviert als Bankdrücken bei einem Winkel von 0°.[11] Festhalten lässt sich also, das schräges Bankdrücken in einem Winkel zwischen 30° bis 45° wahrscheinlich optimal für die Aktivierung des clavikularen Kopfes der Brustmuskulatur ist. Die Ergebnisse sind ggf. auf die Nutzung einer Kurzhantel und auch wahrscheinlich auf die Nutzung einer Brustpresse, die schräges Bankdrücken gut nachahmen kann, übertragbar. Daneben hat schräges Bankdrücken für den gesamten Brustmuskel den Vorteil, dass der Bewegungsradius länger ist und dadurch ein tieferer Stretch erreicht werden kann.

Eine Arbeit aus dem Jahre 2017 konnte zeigen, dass flaches Bankdrücken mit einem schulterweiten Griff die Fasern des oberen Brustmuskelkopfes stärker aktiviert, als Bankdrücken mit einer konventionellen / breiteren Griffweite.[12] Deshalb können ggf. auch eine Brustpresse mit engen Griff oder eine Kurzhantel Drückübung bei der die Arme eng geführt werden die oberen Brustfasern gut aktivieren.

Will man die oberen Fasern der Brustmuskulatur isoliert reizen, empfehlen sich Fliegende am Seilzug, bei denen man die Arme von seitlich unten an den Körper heranführt, da man hier im Faserverlauf des clavikularen Kopfes arbeitet. 

Welche Übungen sind gut für die unteren Fasern der Brustmuskulatur? 

Viele Trainierende brauchen die unteren Brustfasern nicht gezielt im Training anzusprechen. Das liegt daran, da man bei jeder Drückbewegung ein leichtes bis moderates Hohlkreuz machen und die Schultern immer nach hinten ziehen sollte. Dadurch werden die unteren Fasern in der Regel adäquat belastet. Das Einbauen von Übungen mit einem negativen Winkel, kann für Klienten mit einem schmalen Brustkorb und / oder die beim normalen Bankdrücken trotz nach hinten gezogenen Schultern und Hohlkreuz noch relativ flach auf der Bank liegen, einen zusätzlichen Nutzen haben. Denn die Brust kann effizienter arbeiten, wenn sie senkrechter zum Boden ausgerichtet wird. Zwei Videos von PersonalTrainingdotcom erklären diese Mechanik besonders gut.[13],[14]  Übungen, die hier infrage kommen können, sind Dips oder negatives Bankdrücken. Gemäß der Studie von Lauver et. al. aktiviert negatives Bankdrücken bei einem Winkel von -15° die unteren Fasern der Brustmuskulatur stärker als bei anderen Winkeln.[10] Dips haben für die gesamte Brustentwicklung noch den Vorteil, dass man bei der Übung einen stärkeren Stretch erzielen kann im Vergleich zu anderen Übungen für das Brusttraining. Will man Dips ins Training einbauen, sollten diese eher im höheren Wiederholungsbereich ausgeführt werden, da die Verletzungsgefahr höher ist als bei anderen Übungen. Eine sichere Ausführung ist zwingend erforderlich. Dips eignen sich nicht für jeden Trainierenden und können auch nicht von jedem sicher ausgeführt werden. 

Volumen, Wiederholungsbereich und Frequenz 

Wie viele Sätze für die Brust im Brusttraining? 

Laut einem Positionspapier der Wissenschaftlergruppe Schoenfeld et al. werden im Allgemeinen als Minimum 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche empfohlen, um für eine möglichst optimale Muskelhypertrophie zu sorgen.[15] Empfehlungen konkret für das Brusttraining werden u. a. im Hypertrophieguide von Dr. Mike Israetel gegeben. Laut dem Experten sollten fortgeschrittene Sportler mindestens 6 Sätze pro Woche für die Brustmuskulatur absolvieren, um einen Wachstumsreiz für die Brust zu setzen. Optimale Ergebnisse erreicht man dem hingegen mit 4 bis 12 Sätze pro Einheit, was einem sehr breiten optimalen Trainingsvolumen von 8 bis 24 Sätze pro Woche entspricht.[6] Praktisch empfiehlt es sich, erstmal mit einem niedrigen Trainingsvolumen von 8 bis 10 Sätzen pro Woche einzusteigen und nachfolgende Parameter zu beobachten:

Wächst der Brustmuskel nicht oder hält sich das Wachstum der Brust trotz der richtigen Übungsausführung, der passenden Ernährung, Regeneration und ausreichendem Schlaf in Grenzen, muss das Trainingsvolumen erhöht werden. Falls die Regeneration nicht passt und die Brustmuskulatur nicht wächst, sollte das Trainingsvolumen verringert werden.

Wenn das Trainingsvolumen passt, sollte die Brustmuskulatur sich auch idealerweise vergrößern. Als Wachstumsindikator sollten nicht der Spiegel beobachtet werden, sondern die Kraftentwicklung: Steigern Sie sich oder Ihr Patient / Athlet bei allen Brustübungen, gibt es keinen Anlass das Trainingsvolumen zu erhöhen.

Wie viele Wiederholungen? 

Die Brust kann mit Lasten zwischen 5 und 30 Wiederholungen optimal trainiert werden. Ein Bereich zwischen 5 und 10 Wiederholungen eignet sich sehr gut für Übungen wie Langhantelbankdrücken. Für 10 bis 20 Wiederholungen können besonders Übungen mit Kurzhanteln oder auch Dips verwendet werden. Der Bereich von 20 bis 30 Wiederholungen kann am besten mit Maschinen oder mit Butterfly und Fliegende Bewegungen trainiert werden.[6]

Wie oft sollte man die Brust pro Woche trainieren? Wie lange Zeit für Regeneration? 

Wie oft die Brustmuskulatur trainiert werden sollte, ist abhängig vom ausgeführten Trainingsvolumen. Laut dem Positionspapier von Schoenfeld et al. reicht eine Trainingsfrequenz von einmal pro Woche pro Muskelgruppe aus, wenn das wöchentliche Trainingsvolumen unter 10 Sätze liegt. Bei niedrigem Trainingsvolumen bietet eine höhere Frequenz keinen Vorteil. Wird mehr Trainingsvolumen durchgeführt, ist es laut der Expertengruppe sinnvoll den Muskel zwei- oder mehrmals pro Woche zu trainieren und dahingehend das Volumen auf die Woche aufzuteilen.[15] Orientiert man sein Training an der Erhöhung der Proteinsynthese nach dem Training kann man die Brust nach Ablauf von zwei Tagen wieder erneut trainieren. Denn die Proteinsynthese ist laut Tipton für 48h nach dem Training erhöht bis sie sich danach wieder auf Normalniveau befindet.[16] Ist die Brust weiterhin verkatert, verspannt oder schmerzt, sollte man erstmal eine Trainingspause einlegen oder sein Trainingsvolumen in einer Einheit reduzieren. Beachtet man nun die Dauer der Proteinbiosynthese und das ausgeführte Trainingsvolumen pro Woche ergibt sich insgesamt eine sinnvolle und mögliche Trainingsfrequenz für die Brustmuskulatur von 1 bis 3 pro Woche, wobei eine Frequenz von einmal pro Woche nur ausreichend ist, wenn man wenig Volumen ausführt und benötigt.

Trainingseinheit 1		Trainingseinheit 2
Übung	Sätze & Wdh	Übung	Sätze Wdh
Bankdrücken mit der Langhantel	3x 6-8	Schrägbankdrücken mit der Langhantel	3x 6-8
Fliegende von unten am Kabel	2-3x 10-12	Brustpresse	2-3x 8-10

Tabelle: Beispielhafter Einbau des Brusttrainings in den Trainingsplan für Anfänger und leicht Fortgeschrittene

Fazit

Insgesamt konnten Sie lernen, dass es ein breites Spektrum an Übungen gibt, mit denen die Brustmuskulatur trainiert werden kann. Zudem konnten Sie erfahren, wie Sie verschiedene Faserverläufe gezielter trainieren können. Beim Training ist die Wahl eines angemessenen Trainingsvolumens besonders wichtig, um für Anpassungen in der Brustmuskulatur zu sorgen. 

Falls Sie Fitnessgeräte für die Brust für das Krafttraining in der Physiotherapie, im Rehagym oder im Fitnessstudio benötigen, können Sie sich gerne mal unser Sortiment an Kraftgeräten für die medizinische Trainingstherapie anschauen. Zudem liefern wir Ihnen Bänder, die besonders gut für das Krafttraining Zuhause ohne Geräte geeignet sind. 

Falls Sie mehr über die Muskulatur des Menschen erfahren wollen, können Sie sich gerne mal unsere Anatomie Lehrtafeln ansehen. 

Zum Weiterlesen: 

Kasprak, T. (2022): Großer Brustmuskel. Anatomie Lexikon. Im Internet unter:  https://www.dr-gumpert.de/html/grosser_brustmuskel.html, (Zugriff am 08.11.2022) [1] 

Antwerpes, F./Keiler, J./Amthor, L. (2022): Musculus pectoralis major. DocCheck Flexikon. Im Internet unter: https://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_pectoralis_major, (Zugriff am 08.11.2022) [2] 

Antwerpes, F./Christof, M. A. (2016): Anteversion. DocCheck Flexikon. Im Internet unter: https://flexikon.doccheck.com/de/Anteversion, (Zugriff am 08.11.2022) [3] 

Antwerpes, F./Blaschke J./Rudnick, F. (2017): Adduktion. DocCheck Flexikon. Im Internet unter: https://flexikon.doccheck.com/de/Adduktion, (Zugriff am 08.11.2022) [4] 

American College of Sports Medicine (2009): American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. In: Medicine & Science in Sports & Exercise, Jahrgang 41, Heft 3, S. 687-708, https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx [5]

Israetel, M. (2020): Chest (Pecs) Growth Training Tips. Renaissance Periodization. Im Internet unter: https://renaissanceperiodization.com/chest-training-tips-hypertrophy/ (Zugriff am 08.11.2022) [6] 

Akagi, R./Tohdoh, Y./Hirayama, K./Kobayashi (2014): Relationship of pectoralis major muscle size with bench press and bench throw performances. In: Journal of Strength and Conditioning Research, Jahrgang 28, Heft 6, S. 1778-1782, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24169471/ [7]

Saeterbakken, A. H./van den Tillar, R./Fimland, M. S. (2011): A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. In: Journal of Sports Sciences, Jahrgang 29, Heft 5, S. 533-538, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489 [8] 

Calatayud, J./Borreani, S./Colado, J. C./Martin, F./Tella, V./Andersen, L. L. (2015): Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. In: Journal of Strength and Conditioning Research, Jahrgang 29, Heft 1, S. 246-253, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24983847 [9] 

Lauver, J. D./Cayot, T. E./Scheuermann, B. W. (2016): Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. In: European Journal of Sport Science, Jahrgang 16, Heft 3, S. 309-316, https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2015.1022605?journalCode=tejs20 [10]     

Trebs, A. A./Brandenburg, J. P./Pitney, W. A. (2010): An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. In: Journal of Strength and Conditioning Research, Jahrgang 24, Heft 7, S. 1925-1930, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064 [11] 

Lockie, R. G./Moreno, M. (2017): The Close-Grip Bench Press. In: Strength and Conditioning Journal, Jahrgang 39, Heft 4, https://www.researchgate.net/publication/318289674_The_Close-Grip_Bench_Press [12] 

PersonalTrainingdotcom (2015): Pec Mechanics Part 1: Structural and Positional Influences. Im Internet unter: https://www.youtube.com/watch?v=B9YHEqrBIek (Zugriff am 08.11.2022) [13] 

PersonalTrainingdotcom (2015): Pec Mechanics Part 2: Examples and Differences in Individuals. Im Internet unter https://www.youtube.com/watch?v=EapVkFWiq_g (Zugriff am 08.11.2022) [14]

Schoenfeld, B./Fischer, J./Grgic, J./Haun, C./Helms, E./Phillips, S./Steele, J./Vigotsky, A. (2021): Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. In: International Journal of Strength and Conditioning, Jahrgang 1, Heft 1, https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/81 [15]

Tipton, K. D./Wolfe, R. R. (2001): Exercise, protein metabolism, and muscle growth. In: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Jahrgang 11, Heft 1, S. 109-132, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140 [16]